1、早 餐：鸡蛋饼、蒸紫薯、清炒豌豆苗

原料：

鸡蛋饼：面粉 60g、鸡蛋1个(约 50g)、花生油5g、食盐1g

蒸紫薯：紫薯 70g

清炒豌豆苗：豌豆苗 150g、花生油 4g、食盐1g、蒜末少许

制作步骤：

鸡蛋饼：在碗中打入一个鸡蛋，加入面粉、盐和适量清水，调成可以流动的面糊。锅中刷油，倒入面糊，煎至两面金黄即可。

蒸紫薯：将紫薯洗净，放进蒸锅蒸熟即可(也可以煮熟)。

清炒豌豆苗：将豌豆苗洗净备用。将锅烧热后放油，油热后放入蒜末炒香，加入豌豆苗爆炒1分钟，撒盐即可出锅。

早加餐：巴旦木 10g、纯牛奶 150g

2、午 餐：红豆紫米饭、彩椒炒豆腐干、大葱洋葱爆羊肉

原料：

红豆紫米饭：红豆 40g、紫米 40g、大米 30g

彩椒炒豆腐干：彩椒 80g、豆腐干 40g、花生油5g、食盐1g

大葱洋葱爆羊肉：大葱 20g、洋葱 30g、羊肉 70g、花生油 5g、食盐1g、料酒少许、生抽少许

制作步骤：

红豆紫米饭：提前浸泡红豆，弃掉泡豆水，将红豆与紫米和大米混合加入相当于红豆、紫米和大米体积 1.3 倍的水，用电饭煲焖成饭。

彩椒炒豆腐干：将豆腐干提前泡发并切块备用，彩椒切块备用。热锅冷油，放入切好的豆腐干炒1分钟，再加入彩椒炒1分钟，撒盐即可出锅。

大葱洋葱爆羊肉：将羊肉切成薄片，提前用料酒腌制备用。将大葱和洋葱切丝备用。将锅烧热后放油，油热后放入羊肉迅速炒至肉色变白，加入大葱丝和洋葱丝继续翻炒，放入少许生抽和盐即可出锅。

午加餐：猕猴桃 250g、无糖酸奶 150g

3、晚 餐：香葱花卷、胡萝卜炒圆白菜、番茄金针菇龙利鱼

原料：

香葱花卷：香葱 10g、面粉 70g、酵母1g

胡萝卜炒圆白菜：胡萝卜 50g、圆白菜 50g、花生油4g、食盐1g、蒜片少许

番茄金针菇龙利鱼：番茄 100g、金针菇 30g、龙利鱼 80g、花生油5q食盐1g，蒜片、胡椒粉、淀粉各少许

制作步骤：

香葱花卷：将面粉和葱花混合，将酵母溶解于 35℃左右的温水中，然后将酵母水缓缓倒入混合面粉中，揉成光滑的面团，置于温暖处发酵至两倍大然后排气揉匀，做成花卷状，上汽后蒸 20 分钟，关火后再焖 3分钟即可。

胡萝卜炒圆白菜：将锅烧热后放油，油热后放入蒜片炒香，加入切好的胡萝卜丝和圆白菜，翻炒1~2分钟，撒盐即可出锅。

番茄金针菇龙利鱼：将龙利鱼片提前用胡椒粉和淀粉腌制。将锅烧热后放油，油热后放入蒜片炒香，加入切好的番茄块炒出汁。倒入适量清水，水开后放入金针菇煮2分钟，再放入龙利鱼片煮至熟透，撒盐即可出锅。

晚加餐：纯牛奶 150g、全麦面包 40g

营养小贴士：补充膳食纤维，杂粮杂豆少不了

本周示例食谱考虑到孕期后3个月特别容易便秘的问题。在这个阶段，胎儿生长速度很快，身体会压迫准妈妈的胃肠道，再加上准妈妈的肠道蠕动减缓，很容易发生痔疮和便秘。因此，准妈妈要注意多吃杂粮、薯类等富会膳食纤维的食物。

本周示例食谱中搭配了多种富含膳食纤维的杂粮杂豆，比如红豆、紫米、全麦面包和薯类，占全天主食的 1/3 以上。另外，搭彩椒、金针菇、猕猴桃等膳食纤维含量较高的蔬菜和水果，也可以保证准妈妈一天的膳食纤维摄入量基本达标。